Treino de intensidade, diferença de HIT e HIIT

Entenda a diferença do treino de intensidade HIT e HIIT. Pois em minha pratica diária como treinador, percebo que muitas pessoas ainda confundem os dois métodos. Mas calma! A maioria das pessoas não tem a obrigação de saber disso, e este papel cabe principalmente a nós profissionais de educação física. E será um prazer explicar a diferença de intensidade entre HIT e HIIT.

Antes de iniciar, vou falar um pouco sobre a história de cada método. Citarei aqui, dados e relatos da história e acontecimentos que mostram que HIT e HIIT não são coisas do século 21.

HIT (HIGH INTENSITY TRAINING) ou Treino de Intensidade

O HIT foi popularizado em meados dos anos 70 por Arthur Jones, que era um amante do fisiculturismo. Criador de uma marca de equipamentos de musculação a Nautilus, que era muito conhecida por sua qualidade e ótima ergonomia. Naquela época de 1970, o fisiculturismo estava crescendo em muitos países e estava com um conceito muito forte de treino em alto volume. A ideia era que quanto mais séries se trabalhassem e quanto mais dias se treinasse, isso beneficiaria a hipertrofia. A prova disso, na época alguns atletas de fisiculturismo chegavam a treinar mais do que 3 horas por dia, muitas vezes até em dois períodos. Um grande exemplo de amante deste tipo de treino na época era Arnold Schwarzenegger.

Então

Arthur Jones chega com um conceito diferente relatando que treinos muito volumosos e com muita frequência poderiam causar overtraining (excesso de treinamento) e que podem levar a diversos problemas, e isso poderia prejudicar os ganhos. Inclusive, fez um experimento muito interessante chamado The Colorado Experiment (vale a pena conferir). Dessa maneira, Jhones cria o conceito de treino extremamente intenso que era basicamente assim:

- Treinar no máximo 3 vezes por semana

- Treinar full body (corpo todo) nesses 3 dias, não podendo ser dias consecutivos.

- Utilizar 1 exercício para cada grupo muscular, sempre utilizando exercícios básicos e multiarticulares.

- Utilizar de 1 a 2 séries para aquecimento (podendo ter ou não progressão de carga) e a última série seria a série de trabalho, ou seja, até a falha de verdade utilizando repetições parciais, isometria, dentre outras técnicas para que a musculatura chegue à falha total.

Após todo começo de suas ideias, Jhones ganhou seguidores e muitos deles sistematizaram o método e alguns inclusive fizeram variações e adaptações do mesmo. Podemos citar aqui, Mike Mentzer que criou o método Heavy Dut (trabalho pesado) que tem algumas diferenças para o HIT de Jhones e depois Dorian Yates, mas isso já é história para outro post.

HIIT (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING) 

Os relatos do HIIT vêm desde os anos de 1930, em que dois alemães Woldemar Gerschler e Herbert Reindel já trabalhavam com algo parecido com o HIIT de hoje em dia. Eram treinos baseados na F.C (frequência cardíaca) e nas respostas fisiológicas que causavam. Basicamente eram sprints curtos, entre 300 e 400 metros, feitos em alta intensidade até se chegar a uma frequência cardíaca máxima ou próximo a isso. Com mais ou menos 90 segundos de descanso para que a frequência cardíaca voltasse a um limiar estipulado por eles. Outro método que trazia o conceito de HIIT nos anos 30 surgiu na Suíça, o Fartlec. Criado pelo atleta e treinador olímpico Gösta Holmér. A palavra “Fartlek” vem do sueco “jogo de velocidade” que consistia em alternar a intensidade em uma corrida continua. Essas são evidencias de que já existe há muito tempo tipos de treinamento de alta intensidade intervalado.

Na década de 70 um inglês chamado Sebastian Newbold Coe chamou a atenção por suas marcas em competições de atletismo, e mostrou outra variação do HIIT que ficou conhecida e consistia em trabalhar por um percurso de 200 metros em altíssima intensidade, descansando por mais ou menos 30 metros.

Na década de 90

Nos anos 90 surge um treinador chamado Izumi Tabata da Ritsumeikan Gradutate School of Sport and Healt Science (Escola de Graduação do Esporte e Ciência da Saúde Ritsumeikan). Assim como seu próprio nome, estudou e criou o método Tabata. Um trabalho de 4 minutos  em que se alternavam entre 20 segundos trabalhando em alta intensidade e 10 segundos de descanso, que pode ser ativo ou passivo (se exercitando em intensidade baixa ou em repouso total). Dessa maneira, o método era feito em bicicletas especiais para que se conseguisse alcançar altas velocidades e hoje é utilizado para diversos fins e com inúmeras variações e exercícios. O método Tabata e os estudos de seu detentor que comprovaram seus benefícios à saúde e melhora da performance, fizeram com que surgissem uma chuva de protocolos e estudos com métodos semelhantes que popularizaram o HIIT.

Outros protocolos de Treino de intensidade HIIT são:

Protocolo Timmons. Criado por Jammes Timmons, consiste em realizar um aquecimento rápido e um total de 3 séries, sendo 20 segundos de trabalho em alta intensidade e 2 minutos de intervalo.

Protocolo Gibala. Criado pelo professor Marin Gibala, tem um aquecimento que dura em média 3 a 5 minutos, após o aquecimento deve se realizar de 8 a 12 ciclos de exercícios, cada ciclo tem 60 segundos em alta intensidade, com descanso de 75 segundos.

Agora é só conversar com seu treinador e ver se algum método desses pode ser adequado para você!

Após toda essa explicação, podemos dizer que o treino de intensidade HIT e HIIT:

HIT é muito utilizado em treinos de força com variações e métodos de intensidade que tem o intuito de levar à musculatura a exaustão.

HIIT contém períodos de altíssima intensidade alternados com momentos de descanso.

Bom treino a todos!